HIIT - O melhor exercício para Queima de Gordura

HIIT – A beta-alanina para crescimento muscular

Um estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition apontou que homens seguindo o programa de HIIT de 6 meses (feito por 15 minutos/dia na proporção 2:1 de exercício-descanso, 3 dias por semana) se suplementando com beta-alanina ganharam mais de 1kg de músculo – apesar de não treinar com pesos no programa.

Eleve a sua testosterona por 100% com o treinamento 

Em outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia tiverem ciclistas competitivos em 4 semanas de treinamento HIIT, envolvendo corridas de 30 segundos numa bicicleta ergométrica separados por 30 segundos de descanso. Um grupo correu com alta resistência nos pedais, dificultando a pedalada, enquanto o outro grupo usou menos resistência, facilitando a pedalada. Ambos os grupos pedalaram o mais rápido que puderam durante corridas de 30 segundos. Foi descoberto que os homens pedalando em maior resistência elevaram seus níveis de testosterona em quase 100 por cento, enquanto o grupo pedalando em menos resistência apenas aumentou seus níveis em torno de 60 por cento. Sendo que a testosterona é crítica para impulsionar crescimento e força muscular, isso significa que fazer o HIIT com maior resistência pode contribuir para crescimento e força muscular.

 O HIIT também lhe ajuda a manter a sanidade, sendo que você pode terminar o aeróbico mais rápido. Não consigo pensar em algo mais monótono do que ficar preso numa esteira ou em aparelhos similares por 30 longos minutos! Com o HIIT a explosão de intensidade pode ser mais difícil, mas elas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treino mais “divertido” e o completa mais rapidamente.

Outro benefício do HIIT é que você pode fazê-lo em quase qualquer lugar com qualquer equipamento – ou sem nenhum equipamento! Embora possa ser feito com equipamentos de academia, o HIIT não exige isso. As possibilidades são infinitas. Você pode usar uma corda de pular, usar pesos, usar elásticos extensores, ou apenas seu próprio peso.

Então considere fazer menos treinos lentos e longos na área aeróbica e faça mais o HIIT. Os benefícios serão uma perda enorme de gordura devido à elevação do seu metabolismo de descanso e às enzimas de queimação de gordura.

O Programa HIIT Iniciante-Para-Avançado de 8 semanas

§ Fase 1: relação de 1:4(Proporção de alta intensidade pra baixa intensidade 1(15 s):4(4x15s = 60s)), num treinamento de até 15 minutos;

§ Fase 2: diminui-se a relação para 1:2 e aumenta-se o tempo total do exercício para 17 minutos;

§ Fase 3: o tempo de descanso é cortado pela metade, trazendo a relação para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos.

§ Fase 4: o tempo de descanso é cortado mais uma vez, aumentando a relação para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos.

A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, vá em frente. Da mesma forma, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.

Você pode fazer este treino usando ferramentas, como a corda de pular, ou correr, ou usar uma bicicleta ergométrica. Use a sua imaginação. Apenas siga os seguintes intervalos de exercício-descanso como indicado.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2

Tempo	Exercício
15 segundos	Exercício de alta intensidade
60 segundos	Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um explosão de 15 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 14 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4

Tempo	Exercício
30 segundos	Exercício de alta intensidade
60 segundos	Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6

Tempo	Exercício
30 segundos	Exercício de alta intensidade
30 segundos	Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 11 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8

Tempo	Exercício
30 segundos	Exercício de alta intensidade
15 segundos	Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 25 vezes, terminando com uma explosão de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 20 minutos

Referências:

§  King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.

§  Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

§  Smith, A. E., et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.

§  Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.

Fonte: http://curtomusculacao.com/hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/